Um café da manhã rápido que alimenta de verdade
Quer um café da manhã que te deixe satisfeito, com energia para começar o dia e que não atrapalhe a dieta? Esta receita de overnight oats proteico é a solução: prepara em 5 minutos (ou na noite anterior), entrega proteínas, fibras e gorduras boas, e é deliciosa.
Por que funciona
- Proteínas: ajudam a controlar a fome e preservar massa magra.
- Fibras: melhoram a saciedade e a saúde intestinal.
- Gorduras saudáveis: fornecem energia e ajudam na absorção de vitaminas.
Ingredientes (1 porção)
- 60 g de aveia em flocos (meia xícara)
- 200 ml de leite (você pode usar leite vegetal)
- 1 scoop de proteína em pó (baunilha ou sem sabor) ou 125 g de iogurte grego natural
- 1 banana média amassada ou em rodelas
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural (ou pasta de amêndoas)
- 1 colher de chia (opcional, para textura e fibras)
- 1 pitada de canela
- Adoçante a gosto (mel, xilitol ou stevia) — opcional
Tempo
- Preparo: 5 minutos
- Descanso (opcional): mínimo 2 horas ou de preferência de um dia para o outro (overnight)
Modo de preparo
1. Em um pote ou tigela, misture a aveia, o leite e o scoop de proteína (ou o iogurte). Mexa até ficar homogêneo.
2. Adicione a banana amassada, a manteiga de amendoim, a chia e a canela. Misture bem.
3. Prove e ajuste o ponto com adoçante se necessário.
4. Tampe e deixe na geladeira por pelo menos 2 horas. De manhã, finalize com fatias de banana, uma pitada extra de canela e, se quiser, algumas castanhas ou granola crocante.
Dicas práticas e variações
- Sem proteína em pó? Use iogurte grego para aumentar a proteína.
- Vegano ou intolerante à lactose? Use leite vegetal e proteína vegetal em pó ou iogurte vegano.
- Sem oleaginosas? Troque a manteiga de amendoim por sementes de girassol ou um pouco de tahine.
- Mais crocante? Adicione granola apenas na hora de servir.
- Para levar? Prepare em potes individuais com tampa — prático para a semana inteira.
Estimativa nutricional (aprox. por porção)
- Calorias: 350–450 kcal (varia conforme os ingredientes)
- Proteínas: 20–30 g (com proteína em pó ou iogurte grego)
- Carboidratos: 40–55 g
- Gorduras: 10–15 g
Obs: valores aproximados — ajuste conforme suas metas.
Como encaixar na rotina e na dieta
- Se seu objetivo é ganho de massa, aumente a porção de aveia e a proteína.
- Para emagrecimento, controle a porção de manteiga de amendoim e prefira iogurte desnatado ou proteína em pó com pouca caloria.
- Combine com uma fonte de cafeína (se você toma) e uma porção de fruta para um café da manhã completo.
Motivação rápida
Preparar algo nutritivo não precisa ser complicado. Com alguns potes prontos na geladeira, você garante praticidade, economia de tempo e consistência na sua alimentação — o segredo para estar em forma a longo prazo.
Não é preciso ser perfeito todo dia; é preciso ser consistente.
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Português: Café da manhã, Receita rápida, Overnight oats, Receita fit, Nutritivo, Proteico, Manteiga de amendoim
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